自転車での基本的なトレーニング方法を知ろう！パート3

いよいよ梅雨本番。ということは自転車の季節が始まるということです！

シーズイン前にどれでけ練習していたかで今シーズンが決まります。

この時期はそれが試されるシーズンですね。

今回も前回に続きB LIFEのプランを受けていない方でもご自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。 まずB LIFEが推奨しているローラー台を使用したトレーニング方法をいくつか紹介します。

★インターバルトレーニング（BPMベース） 前々回のブログは『こちらをクリック』

★パワートレーニング（Watベース）今回はこれ！ 前回のブログは『こちらをクリック』

★高ケイデンストレーニング（Cadベース） 今回はこれ！

B LIFE × 自転車生活でのトレーニングで何よりも大切に重きを置いて練習する回転数の安定化。

速度を出したい＝重たいギアを踏む。これは間違ってはいませんが回転数が伴わない状態でこれを繰り返していると早々に脚が売り切れ走行不能になります。距離の短いレースやインターバル的なレースならまだしも、ロードレースで「低回転」というのは後半持たないことを意味します。

人により体の柔軟性や脚の長さ、大きさなどにより異なりますがその人にあった適度な回転数というものが存在します。B LIFEではトレーニングの過程でベストな回転数を見つけ出して一番いい状態でトルク（ペダルに伝える力）がかかるように仕上げていきます。適切なケイデンスを見つける過程は人により異なりますが、B LIFEで初めの頃に行うトレーニング方法を今回はご紹介します。

★ ケイデンス中心のトレーニングメニュー　（過程　フロント50T/34T リアスプロケ12/25）

 　　１０分ウォーミングアップ 

　①１１０回転 × ５分 （アウターロースタート）

　②１１０回転× ５分 　（１段アップ）

　③１００回転×２分　  （１段アップ）　　

　④１００回転×２分　  （１段アップ）

　　５分 レスト

　　　　⑤１１０回転→１５秒　→１２０回転→１５秒　→全力１０秒　

　（ギアは個人により異なるのでフロントのアウターギアは固定でリア側で回しやすいギアを選択します。）

基本的にハイケイデンスと呼ばれる部類の回転数で、おそらくほとんどの方がかなり回っている状態になります。

この回転数にまずは慣れる。慣れることで徐々に普段の回転数が上がり今までの回転数でパワーをかけた時にスムーズに回転へと繋がり始めます。もちろん回転数を上げることで心拍数が上がりやすくなり初めのうちは疲労感が出やすくしんどい時期が続きます。それが無くなる時回転数の壁を越え今まで以上の力と回転数が得られます。

B LIFEのケイデンストレーニングでの基本概念は回転数の平均値をまず95回転〜100回転に上げること。

まずはここに立ってスタートラインと考えています。山岳を登る際は平地のケイデンスマイナス30回転というのを目標としトレーニングを構成します。

平均回転数が上がることで得られるメリットがデメリットを上回るからです。

自転車を初めて間もない方は特に自転車に慣れる前に意識することで初めから高いケイデンスで走ることができるようになりますよ。ぜひお試しください。

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「生きる」を楽しむ。

「楽しむ」を日常に。

「日常」を美しく。

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