自転車での基本的なトレーニング方法を知ろう！パート２

みなさんトレーニングを行うときに何を目安にしていますか？

 B LIFE × 自転車生活ではあらゆる角度からお客様に合わせたトレーニング方法をご紹介しています。今回も前回に続きB LIFEのプランを受けていない方でもご自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。 

まずB LIFEが推奨しているローラー台を使用したトレーニング方法をいくつか紹介します。 

1. インターバルトレーニング（BPMベース） 前回のブログは『こちらをクリック』
   
2. パワートレーニング（Watベース）今回はこれ！ 
   
3. 高ケイデンストレーニング（Cadベース） 

今回は代表的なトレーニングで、強くなろうと努力するサイクリストなら１度は聞いたことがあるパワートレーニング（Watベース）について書きます。

そもそもパワートレーニングはパワーを計測するための計測機が基本的には必要になります。今世間で話題のパワーメータは挙げればきりがありませんが、実はパワーメータがなくてもローラー台があれば測定することが可能だったりもします。

その他にも心拍計で計測する方法もあります。色々ありますがやはり正確にデータを取ることができるのはパワーメーターということになりますね。

…パワーメーターをお持ちの方はまずFTPを計測します。

＊FTPとは…１時間に出せる平均出力を指します。（パワートレーニングはこれが基準となります。）

実際のところ１時間ローラー台で集中して計測するのは心が折れる作業になるので簡単に計測できる方法をご紹介。最近ではZwiftを使用することで簡単に計測できますがZwiftを利用されていない方でも計測することが可能です。B LIFEでは以下の方法でFTPを計測しています。

★FTPを計測しよう！

1. １０分のアップ（体を慣らす準備運動）
   
2. ５分間のソリオ域走
   
3. 軽い出力でダウン（約１０分）
   
4. ２０分のソリオ域走（計測）
   
5. ダウン
   

実際のレース直前のウォーミングアップでも同じようなことを行いますが今回は計測が目的となります。この手順で計測中の２０分間の平均出力の９５%をFTPと仮定するやり方です。

　　　（→自転車探検さんより参照の動力計算機使用）

次に自分のFTPが理解できれば具体的なトレーニングメニューを作成します。

まずは代表的目標ワット数の計算式から…

＊体重×２＝目標ワット数

体重が６８㎏の方で…＊６８×２＝１３６Wat ということになります。

〜 B LIFEのトレーニングメニュー 例 〜

1. １０分ウォーミングアップ
   
2. ２倍 × １０分
   
3. ３倍 × １０分
   
4. ４倍 × ３分〜５分
   
5. ３倍 × ５分
   
6. ４倍 × ３分〜５分
   
7. ダウン
   

といった感じです。FTPに応じてメニューの調整は行いますが、ざっくりとした基本メニューとなります。意外に驚かれるのですが時間としてはそこまで長くはありません。１日の少しの空き時間でできるメニュー構成にしているので空き時間を利用して頑張ってみてくださいね。

次回は高ケイデンス（Cadベース）のトレーニングについて解説します。

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