自転車での基本的なトレーニング方法を知ろう！
こんにちは！B LIFE × 自転車生活
BIKE 担当のKAZUMAです！
みなさん普段トレーニングを行うときに何を目安に行っていますか？
B LIFE × 自転車生活ではあらゆる角度からお客様に合わせたトレーニング方法を都度ご紹介しています。今回はご自宅で簡単にできるトレーニングを少しご紹介。
- インターバルトレーニング（BPMベース）
- パワートレーニング（Watベース）
- 高ケイデンストレーニング（Cadベース）
この他にも細かく分けるとトレーニング内容によって異なるメニューが存在するのですが大きく分けてこの３つ。
今回は代表的なトレーニングであるインターバルトレーニング（BPM）について。
＊一般的なインターバルトレーニングは以下のように行います。
★20秒（心拍数の80%〜90%）×インターバル20秒 ＝数セット
＊体が慣れてきた段階でタイムを伸ばす工夫やセット数を増やす工夫などで応用していきましょう
ちなみに最大心拍数の最大値の計算式は＊（220−年齢＝最大心拍数の目安）
80~90%というのはほぼ全力といっても過言ではありません。
この状態を意図的に作り出し本番の高強度な状態でも身体が動けるようにしていきます。
例えばクリテリウムのようなレースとなればインターバルの状態がゴールするまで続きます。コーナーを曲がればダッシュ、またダッシュ…
こんなレースに出場するのにインターバルトレーニング抜きには表彰台に上がることはまず不可能でしょう。今後出場予定のレースやイベントに合わせてしっかりとトレーニングを組み立てていきましょう。
運動強度の目安は下記の方程式で求めることができます。
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数
＊例えば、35歳の運動初心者の方で安静時心拍数が70拍、運動強度を60%とした場合は…
（220－35－70）× 60% ＋ 70 ＝ 139（目標心拍数）
この計算式を利用すればその日の運動強度を設定しトレーニングに励むことができます！過度な運動もやりすぎるとオーバーワークになるので身体が回復することなく疲労ばかりが蓄積します。心拍数を目安にトレーニングする際はあらかじめ計算した上で行うと良いでしょう。
無理なく身体を強くしてシーズン通してサイクリングからレースまで楽しめる身体作りを目指しましょう！
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